به گزارش پایگاه خبری پیام خانواده؛ شما در جمع مضطرب می شوید و اضطراب سبب فراموش کردن مطالب و اختلال در بیان آن ها می شود. این طور که به نظر می رسد، شما از اضطراب اجتماعی رنج می برید. اضطراب اجتماعی سبب نگرانی، ترس و اضطراب از صحبت کردن در جمع و سخنرانی و... می شود.
چند راهکار عملی برای مقابله با اضطراب اجتماعی:
-سعی کنید مطالبی را آماده کنید و برای جمعی از دوستان بیان کنید و هم زمان با بیان کردن مطالب صدای خودتان را ضبط کنید. سپس صدای خودتان را بشنوید و شیوه بیان تان را ارزیابی کنید. یکی از دلایل اصلی اضطراب اجتماعی نگرانی از قضاوت دیگران است، اینکه چگونه ارزیابی می شویم در ما ایجاد اضطراب شدید می کند. این اضطراب هنگامی تشدید می شود که نسبت به عملکرد خود اعتماد به نفس پایینی داشته باشیم.
-قبل از اینکه قصد کنید مطلبی را در جمع مطرح کنید، سعی کنید به مدل نفس کشیدن خودتان توجه کنید. معمولا افرادی که اضطراب اجتماعی دارند، تنفس تند و سریع را تجربه می کنند که سبب افزایش ضربان قلب می شود که تنش بیشتری را نیز بر فرد وارد می کند. نفس نفس زدن سبب لکنت و تاثیر منفی روی ریتم کلام می شود. توصیه می شود که مدل تنفس خود را تغییر دهید. بدین صورت که از راه بینی تا جایی که ممکن است هوا را به داخل بکشید و بعد تا ۵ بشمارید، سپس از راه دهان هوا را تا جایی که امکان دارد خارج کنید. این کار را ۵ بار قبل از بیان مطلب در جمع دوستان انجام دهید. به یاد داشته باشید که اضطراب سبب تنفس سریع و تنفس سریع سبب تنش بیشتر و تنش بیشتر سبب فراموش کردن مطالب می شود.
- بسیاری از افرادی که اضطراب اجتماعی دارند از تغییر رنگ چهره و لرزش دست رنج می برند. اینکه دیگران متوجه تغییرات ظاهری شان شوند برایشان رنج آور است. به این افراد توصیه می شود در صورت امکان از خودشان موقع صحبت کردن فیلمی تهیه کنند و با دیدن فیلم، خودشان را ارزیابی کنند که آیا تغییرات ظاهری داشته اند یا نه؟ با تکرار این روش و یا صحبت در حضور یک دوست صمیمی یا اعضای خانواده، می توان اعتماد به نفس بهتری کسب کرد.
-بهتر است موقع صحبت در جمع دوستان از افراد دیگر در جمع کمک بگیریم. به محض شروع کردن صحبت تا جایی که تنش کم است صحبت خود را ادامه دهید و بعد سعی کنید توپ را در میدان دیگری بیندازید. بدین معنی که از فرد دیگری در جمع کمک بگیرید تا ادامه بحث را ادامه دهد و بعد دوباره خودتان ادامه دهید. این کار باعث کاهش استرس شما خواهد شد.
- همچنین می توانید بعد از صحبت کردن در جمع از دیگران درباره کیفیت صحبت تان سوال کنید. اینکه چطور بوده است؟ معمولا افراد با اضطراب اجتماعی تصور می کنند خیلی بد صحبت کرده اند. در صورتی که این تصور خودشان است و در واقع این گونه نیست. شنیدن بازخورد صحبت شما بر دیگران می تواند بسیار موثر باشد. بنابراین بعد از هر بار ارائه صحبت خود در جمع، از آن ها نظر خواهی کنید و نقاط ضعف و قوت خود را بیابید. به یاد داشته باشید تا زمین نخورید، راه رفتن نمی آموزید. باید آماده نقد دیگران و تمسخر آن ها نیز باشید، تامجال رشد بیابید.
-با افراد فعّال و پرتحرکی که احساس خجالت نمی کنند، بیشتر مأنوس باشید و از خجالتی ها فاصله بگیرید.
- از جزئیات بکاهید و اصل سخن را به صورت خلاصه و گویا بیان کنید.
قبل از سخن گفتن به یاد داشته باشید:
-مطلبی را که قصد دارید ارائه دهید، بنویسید. در ذهن خود چند بار مرور و تمرین کنید و شکل بیان و مهارت لازم را فراهم آورید.
-سعی کنید خاطرات و تجارب جالب خود را برای دوستان صمیمی تعریف کنید.
-در برابر آینه بایستید، جلوه های رفتاری خوشایند، حالات بدنی و برداشت های مثبتی را که از وضعیت ظاهری خود دارید یادداشت کنید و روزی چند بار با صدای بلند بخوانید، مانند این جمله: «من خوش زبان هستم و چهره خوبی دارم» و...
مخاطب گرامی امیدوارم با رعایت موارد ذکر شده، بتوانید با اضطراب خود مقابله کنید.